Упражнения на растяжку в домашних условиях растяжка мышц

Растяжка в домашних условиях

Упражнения на растяжку имеют огромное значение для эластичного и красивого тела. Когда вы делаете растяжку в домашних условиях , вы не можете видеть, какие мышцы вам необходимо растянуть, потому что ваша кожа не прозрачная.

Почему растяжка полезна для организма?

Упражнения на растяжку помогают направить поток крови к мышцам и помогают вашим суставам двигаться в полном диапазоне. Поэтому такие упражнения улучшают вашу осанку и репьеф, устраняют сутулость, помогают снизить риск травмирования и болевые ощущения при движении.
Представляем вам набор из упражнений на растяжку мышц вашего организма. При желании можете выбрать только те упражнения, которые вам необходимы, по вашему мнению.
Делая растяжку в домашних условиях, одно из главных требовании, которое необходимо соблюдать — это обязательно следить за своим дыханием. При полном сосредоточении только на нем все упражнения на растяжку выполняются свободно без напряжения.

1 Упражнение на растяжку под названием Час земли / Беззащитность

Растягиваем прямые и косые мышцы брюшной полости. Это упражнение известно под другим названием » Поза верблюда». Оно помогает сердцу и очищает горловые проходы. Однако такое упражнение больше подходит для тех, кто уже достиг каких — то результатов.
Техника выполнения упражнения:

Встаньте на колени и расположите колени, бедра на ширине плеч, в вертикальном положении тела.
Положите руки на поясницу, толкая свои бедра вперед.
Медленно опустите голову назад и тянуться к своим ногам если ваши бедра подаются вперед, но не кладите руки на ноги, если бедра не возможно выставить вперед. (Не делайте слишком большое давление на поясничный отдел позвоночника.)
Как только встанете в полную позицию, можно начинать выдавливать грудь, чтоб она поднялась в вверх.

Берегитесь: упражнение не следует делать, если вы имеете травмы в пояснице или у вас травма шеи.

 
2 Упражнение на растяжку широкая передняя створка

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это отличная растяжка для мышц в бедрах.

Техника выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Как ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямить ноги, выпрямите спину и ноги.
Тянуть ступнями, чтобы освободить икроножные мышцы.

Примечание: вы, вероятно, не сможете выпрямить ноги полностью, если вы делаете это впервые.

3 Упражнение на растяжку, поза лягушки

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это одна из самых глубоких мышц, которая тянется к паховой области. Выполнять его надо на мягкой подкладке, чтобы не приложить слишком много давления на колени и сломать их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на руки и колени, а потом коленки поставьте шире, насколько вы можете чувствовать себя нормально и ваши мышцы паха. Начинайте растягивать их.
Покачивайте ваши бедра назад и вперед слегка, чтобы облегчить растягивание мышц.

 4 Упражнение на растяжку, широкий боковой выпад

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
эта упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног в целом.

Техника выполнения упражнения:
Поставить ноги, как можно шире, а затем присесть на одну ногу согнув ее в колене, вторую вытянуть и повернуть носок вверх. Выполняется попеременным перемещением корпуса тела с одной ноги на другу, не вставая на прямые ноги.

5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
Это прекрасное упражнение для растяжения внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения упражнения:
Сесть на пол и сложить ступни подошвами вместе. Легкими надавливающими движениями на колени, начинайте растягивать мышца бедер и паховой области. Для более глубокого растяжения паха, держать ноги ближе к телу.

Примечание: Вы можете также согнуть ваше тело вперед над ногами для большего эффекта.

 

 6 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руки перед собой, запястья согнуты по направлению к внутренней части предплечья.
Вы должны чувствовать растяжение в мышцах, что на линии вашего внешнего предплечья.
Этот участок может быть разработан касаясь кончиками пальцев вместе в форме чайной чашки.

7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
Чтобы почувствовать эффект этой позе, вы должны смотреть вперед и не позволяйте подбородку опуститься.

Техника выполнения упражнения:

Медленно перемещайте ваше ухо к плечу, не давая плечу подниматься вверх.

Более расширенный вариант выполнения упражнения будет, если сидеть на стуле и держать за нижнюю часть сиденья обеими руками. Это позволит сделать напряжение в руках и шее последовательными, позволяя вам делать целевые движения.

 

 8 Упражнение на растяжку, шея вращение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
если вы страдаете от спазмов в шее, это правильный стретчинг для тебя!

Техника выполнения упражнения:

Начните вращать медленно шею, удерживая подбородок, он чуть приподнят.
Для более глубокой растяжки, надавить с противоположной стороны от направления, в котором ты вращаешься.

9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”

Техника выполнения упражнения:

Положите руки на бедра, сохраняя ваш позвоночник прямым.
Начните наклонять голову назад, гарантируя, что Вы не разрушаете вашего шейного отдела позвоночника.

 

 10 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи с рукой помощи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ” и верхние трапециевидные
Выполняя это упражнение, вы должны смотреть вперед, и не позволяйте подбородку опуститься.
Техника выполнения упражнения:

Медленно двигаться ухом к плечу.
Все время, применить мягкое давление с вашей стороны не давая плечу подняться.

11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч

Удлиненных мышц: поясничной и четырехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на коленях.
Затем, выдвинуть правое бедро.
Вы должны начать чувствовать растяжение в передней части бедра пока вы делаете это.
Возьмите вашу заднюю ногу и прижимайте ее к спине и ягодицам для того, чтобы добавить усилие растяжения на ваши сгибатели бедра.

 

12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руку перед собой, чтобы попасть в оптимальный угол предплечья, выполняя упражнение на растягивание. Когда вы пришли в такое положение, оказать давление на вытянутую руку с наружи и прилагая силы начать растягивать.

 13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч

Вытянутые мышцы: боковой дельтовидной

Техника выполнения упражнения:

Выпрямимся с правой (или левой), рука вытянута и держит свой правый локоть левой рукой (или наоборот).
Медленно потяните его до груди, пока не почувствуете нежное растяжение в плече.

 

14 Упражнение на растяжку, стоя помогали сгибания шеи стрейч

Вытянутые мышцы: Трапециевидные мышцы,
Вы действительно любите этот участок так как он расслабляет мышцы плеч и шеи, где мы на самом деле очень напряжены.

Техника выполнения упражнения:

Стоять на земле, ноги вместе.
Медленно присядьте бедрами назад, убедившись, что позвоночник прямой и наклонен немного вперед, толкая ваш подбородок в вашу грудь одновременно.

 15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Возьмите крепко перкладину и медленно поднимите ноги от земли.
Вы почувствуете растяжение в вашей груди и спине.
Если вы оторвали ваши ноги полностью от земли, вы будете чувствовать у себя растяжение в поясничном отделе позвоночника.

Берегитесь: не выполнять этом участке если вы имели любой вид травмы плеча

 

 16 Упражнение на растяжку, широта растянуть на стене

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Положите обе руки на угол стены или столба.
Поддерживать позвоночник, мягко толкать свои бедра в стороны.

Берегитесь: если у вас есть проблемы с поясницей.

17 Упражнение на растяжку, поза ребенка

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины
это очень расслабляет стрейч, вы увидите это сами

Техника выполнения упражнения:

Сидеть на земле с руками и коленями на полу.
Медленно довести ваши бедра назад, пока не ляжет лоб на пол.
Если вы хотите лучше растянуть бедра, коленки шире.
Верхняя часть спины должна быть арочной формы, а затем вы должны внешне поворачивать плечом, чтобы размять грудь и широкую мышцу с каждой стороны.

 18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

Удлиненных мышц: Камбаловидной и икроножной
эта растяжка может осуществляться на краю ступеньки или даже стены.

Техника выполнения упражнения:

Просто поверните ваши лодыжки немного внутрь и наружу, чтобы активно размять икроножные мышцы.