Как сохранить кости крепкими, а мы стареем

Кости — это активная ткань, состоящая из различных типов клеток костной ткани. Остеобласты участвуют в создании и минерализации костей, остеоциты и остеокласты участвуют в реабсорбции костной ткани.

Как сохранить кости крепкими

Взрослый человек имеет 206 костей в организме. В основном, кости состоят из волокон коллагена и неорганический минерал в виде мелких кристаллов. Живой кости в организме содержится от 10% до 20% воды. Его сухой массы, примерно 60-70% находится в костной ткани. Остальное коллаген, который является основным волокнистым протеином в организме. Неорганический фосфат минерального кальция химическая организация называется гидроксилапатит кальция. Это костный минерал, который придает костям их жесткость.

Люди теряют костную массу или плотность костей, поскольку они стареют, особенно женщины после менопаузы. Кости теряют кальций и другие минералы, вызывающие потерю костной массы. Потеря костной ткани может привести к остеопорозу, где кости могут стать настолько тонкими, что они ломаются. Переломы от остеопороза являются основной причиной инвалидности. Остеопороз не является естественной частью старения. Есть много способов, которые мы можем сделать, чтобы сохранить наши кости крепкими и здоровыми.

В связи со значительными изменениями, которые негативно сказываются на здоровье костей, с возрастом люди должны принимать специальные меры предосторожности, чтобы предотвратить или замедлить процесс изменения.

Брать питательные вещества для костей — Кальций является краеугольным камнем в построении костной ткани. Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе, эти два вещества являются основой здоровых костей. Молоко и другие молочные продукты являются отличными натуральными источниками кальция. Можно иметь достаточное количество кальция, съев три порции молочных продуктов в день. Другими хорошими пищевыми источниками кальция, являются обогащенные кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, брокколи. Исследователи считают, что большинство людей лишены витамина D, поэтому имеют критический уровень питательных веществ. Пожилые люди, имеют более высокий риск дефицита витамина D, по причине того, что тело становится менее эффективным в производстве витамина D, поскольку мы стареем.

Специалисты рекомендуют по 1, 000 мг кальция в день для большинства взрослых и 1 200 мг/день для женщин после менопаузы и мужчин после 70. Как правило, взрослому человеку необходимо не менее 600 МЕ витамина D в день для здоровья костей, в то время как взрослые 70 лет и старше необходимо 800 МЕ витамина D в день, чтобы предотвратить переломы.

Помимо этих двух основных питательных веществ, кости также требуют протеин, витамин В12, магний, витамин С и другие питательные вещества. К сожалению, рацион многих пожилых людей лишен некоторых из этих питательных веществ. Так что, даже если они получают кальций и витамин D, они все равно теряют кости.

Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов — обработка продуктов лишает их естественных питательных веществ.

Выбирайте цельнозерновые продукты — выбирайте продукты с цельного зерна, которые гораздо богаче питательными веществами. Посмотрите на панель ингредиентов хлеба, круп и других продуктов, изготовленных из зерна. Первый ингредиент должен быть из цельного зерна.

Разнообразные продукты — Попробуйте новые зерна, такие как булгур или квиноа. Выбрать овощи из всего спектра цветов. Диетологи утверждают, что цветная диета поможет обеспечить баланс питательных веществ необходимый для хорошего здоровья костей.

План регулярной тренировки — кости — это живая ткань, как мышцы, так они реагируют на физические упражнения. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно заниматься спортом, как правило, достигают большего пика костной массы (максимальной плотности и прочности кости). Для большинства людей костная масса имеет пик в течение третьего десятилетия жизни, после которого люди начинают терять костную ткань. По сути, упражнения стимулируют образование костной ткани, когда кости положили под умеренный стресс, они реагирует путем создания плотности в костной ткани. В зависимости от вашего возраста и режима тренировки, это может быть либо увеличение или поддержание костной массы плотности.

Лучшие упражнения для костей весовые нагрузки, что работают против силы тяжести: силовые нагрузки, спортивная ходьба, пешие прогулки, бег трусцой, хождение по лестнице, теннис и танцы. Некоторые упражнения не работают на все части тела, как ходьба, она только укрепит мышцы и кости нижней части. Следовательно, комплексный план упражнений должен включать проработку всех частей тела.Так что надо работать с силовыми тренажерами и свободными весами, или диапазоны сопротивления, а также делать упражнения, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления, например приседания и отжимания или йога.

Целесообразно начать упражнения, пока вы молоды, для построения и поддержания прочности костей и их массы. Подходящий план физических упражнений также рекомендуется, если вы находитесь на высоком риске переломов, особенно если вам за 70 или у вас легко ломаются кости. Но эта категория людей должна начать работать под наблюдением высококвалифицированных экспертов. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий по расписанию. Получив зеленый сигнал, они должны обратиться за помощью к эксперту, который хорошо разбирается во всех аспектах тренировки, чтобы помочь в разработке подходящего плана тренировки.

Ограничение кофеина — слишком много кофеина может уменьшить количество кальция. Взрослые должны стремиться к не более 400 мг кофеина в день (примерно 2-3 чашки кофе в день). У Беременных и кормящих женщин должно быть не больше 300мг кофеина в день.

Ограничьте употребление алкоголя — употребление алкоголя может способствовать потери костной массы. Если вы выпиваете, то не более 2-3 напитка в день. Не более 15 напитков в неделю, если вы мужчина и не более 10 напитков в неделю, если вы женщина.

Бросить курить — если вы курите, у вас может быть потеря костной массы быстрее и повышенный риск переломов, чем у некурящих.

Хорошо видно, что мы все теряем плотность костной ткани с возрастом, изменчивость которой зависит от нашего образа жизни. Наше питание и физические упражнения, а также привычки, сильно влияют на здоровье костей. Употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, избегая обработанных пищевых продуктов, потребляя разнообразную пищу, ограничивая потребление алкоголя и кофеина, отказ от курения, и регулярно выполняя упражнения, можно остановить или замедлить процесс потери плотности костной ткани, происходящий с возрастом.