5 стратегий для женщин, чтобы замедлить старение

Как женщины, наши тела претерпевают много изменений с момента полового созревания до приближения среднего возраста, известного, как менопауза. В то время, как никакое количество денег или магии не сможет этого остановить, мы сможем смягчить эти изменения путем изменения нашего питания и физических упражнений, а также привычек. Для ясности, мы поговорим не о секретном соусе, конечно, а о способах. Мы обсудим медленный, устойчивый и верный путь в привычках, что может помочь — и чем раньше вы начнете, тем лучше!

Какие изменения в среднем возрасте?

Для женщин, начало в процессе старения, известно, как менопауза и определяется, как один год после последней менструации. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, но большинство женщин сталкивается с этим знаменательным событием в их 40-х и 50-х годах. За это время многие женщины испытывают гормональные «американские горки». Как только это произойдет, появляется заметное снижение уровня эстрогенов, часто в сочетании с многолетним сидячим образом жизни, стартуют следующие изменения:

  • Скопление лишнего жира

Для большинства женщин, жир собирается на бедрах, приводящих их в «грушевидную форму.» Этот тип жира, известен, как подкожный жир, несет более низкий риск болезни по сравнению с более опасным висцеральным жиром, который накапливается вокруг органов. Пост-менопаузы, сокращение эстрогенов вызывает большие скопления жира, который будет храниться в области живота, висцеральный жир. К сожалению, наши калории обильные, плюс фактор окружающей среды и малоподвижного образа жизни помогают легко набрать и хранить висцеральный жир. С возрастом у женщин происходит этот сдвиг в сторону добавления висцерального жира, который частично отвечает за повышенные риски болезни сердца, диабет 2 типа и рак молочной железы.

  • Ваши кости не те, что были раньше.

В 5-7 лет после менопаузы, есть вероятность для женщин, потерять целых 20% от их плотности костной ткани. Как? Кости-это живая ткань, которая постоянно перестраивает себя. У женщин, эстроген защищает кости через две основные функции: 1. он повышает усвоение кальция из рациона, и 2. это снижает скорость распада костной ткани. Снижение эстрогена после менопаузы удаляет этот защитный фактор, и это увеличивает риск развития остеопороза (ломкие, пористые кости).

  • Вы теряете мышечную массу.

Это изменение происходит, так же и для мужчин. Старение часто сопровождается потерей мышечной массы и силы, потому что оно вносит свои коррективы, что пользу распада мышц, против их роста. Эта тенденция усугубляется отсутствием активности — особенно силовые упражнения — и может начаться уже в 30-х и 40-х годов.

5 стратегий, чтобы отодвинуть время старения

Старение является неизбежным. Хотя вы можете чувствовать, что некоторые из этих изменений находятся в сговоре против Вас. Принять их сердцем, зная, что есть немало факторов, которые можно контролировать. Независимо от вашего возраста, это никогда не поздно, чтобы начать задумываться об этих пяти здравых стратегиях:

1. Регулярно ешьте белок

И распространите его на все время приема пищи.
Белковая диета имеет важное значение в контексте старения и потери веса, потому что это помогает запасам мышечной ткани, что позволяет дополнительно стимулировать потерю жира. Распределить около 25-30 граммов белка за один прием пищи или закуски, чтобы оптимизировать способность вашего тела переварить, абсорбировать и использовать этот макроэлемент.

2. Делать силовые упражнения.

Если ты страдаешь сердечными заболеваниями, то делай силовые упражнения по меньшей мере два дня в неделю. Когда дело доходит до старения оптимально, это «два в одном»: вы строите укрепление мышц и укрепление костей. Будьте уверены, вам не нужно преодолеть свой страх перед тренажерным залом сразу, потому что силовые упражнения являются лишь одной категорией силовой тренировки.

3. Продолжайте кардио.

Думаю: быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и танцы и силовые тренировки помогут построить крепкие ноги, руки и спину, но кардио упражнения поддержат ваше сердце, легкие и мозг счастливыми. Кроме того, 30-60 минутная тренировка более эффективна, чем приседания для уменьшения висцерального жира вокруг области живота.

4. Приоритеты кальция и витамина D в рационе.

Поскольку мы стареем, то питательные вещества становятся все более важными, так как они играют жизненно важную роль в здоровьи костей. Кальций является важным минералом для составления сильных костей, а витамин D активирует клетки, которые составляют основу. Именно поэтому рекомендации кальция от 1000 мг/сут до 1200 мг/сутки в возрасте после 50 лет. К сожалению, около 42% женщин не выполняют рекомендации употребления ежедневного кальция в их 40-х и 50-х годов.

На сегодняшний день молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция в рационе питания; однако, вы также можете обратиться к не молочным источникам, особенно если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы.

Картина так же безрадостна для витамина D: специалисты рекомендуют 600 ме/день Несколько источников этого витамина содержат жирные сорта рыбы (например, рыба-меч, лосось, тунец), обогащенные витамином D продукты: молоко, йогурт, апельсиновый сок, каши и яйца. Некоторые специалисты рекомендуют витамин D в добавках, если уровень в крови этого витамина опускается ниже определенной суммы. Вы всегда можете узнать больше, проконсультировавшись со своим врачом.

5. Снижения сахара.

У нас есть приблизительно 9 000 вкусовых рецепторов позволяющих нам насладиться разнообразием вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький, острый. Эти вкусовые рецепторы постоянно заменяются; однако, мы постепенно утрачиваем эту способность, требующую дополнительной стимуляции, чтобы пользоваться теми же ощущениями. Поскольку мы стареем, наш порог сладость уменьшается, поэтому мы должны быть более бдительными, с тому количеству сахара, что мы ложим в на наш кофе. Уменьшение сахара выгодно, для снижения веса и хронических заболеваний.